你是否曾經這樣想過：
「我只是想講出自己的感覺，他卻覺得我在怪他。」
「每次吵完，我都更覺得我們離得好遠。」
「我不想再像爸媽一樣，只會用沉默或指責去面對衝突。」
如果你對依附關係有些了解，你會知道，親密關係裡的溝通，往往不只是語言問題，而是我們內在的情感安全問題。
這篇文章，我想帶你認識——
為什麼非暴力溝通（NVC, Nonviolent Communication）可以成為修補依附關係的一把鑰匙？
特別是對於焦慮型、逃避型、混合型的伴侶或家人，NVC 不只是「說話技巧」，更是一種學習理解彼此傷口、創造安全感的方式。
非暴力溝通是什麼？一種「以關係為本」的語言
非暴力溝通由心理學家馬歇爾・盧森堡（Marshall Rosenberg）提出。它的核心是這四個步驟：
- 觀察（Observation）：具體描述事件，不加評價
- 感受（Feeling）：表達你當下的情緒，而不是「你讓我感覺…」
- 需要（Need）：說出你真正沒被滿足的需要是什麼
- 請求（Request）：清楚表達你希望對方怎麼做，並給對方選擇權
聽起來簡單，但為什麼在依附關係裡，這套方法格外重要？
非暴力溝通（Nonviolent Communication, NVC）的創始人 馬歇爾·盧森堡
非暴力溝通- 從戰爭的創傷中誕生的語言
非暴力溝通（Nonviolent Communication, NVC）的創始人是馬歇爾·盧森堡（Marshall Rosenberg），一位心理學博士。
他在美國底特律長大。童年時期，正逢美國的種族衝突激烈，周圍充滿暴力與誤解。他親眼見證種族歧視、校園霸凌，以及家庭裡無法對話的沉默。
這些經歷讓他從小就思考：「為什麼人們無法和平共處？為什麼言語總是先於理解而傷人？」
後來，他成為心理學家，並在1970年代創立非暴力溝通，這套方法最初被用於衝突調解與校園暴力預防，後來廣泛應用於親密關係、企業管理、甚至國際和平談判。
長頸鹿與豺狼：說話的兩種模式
在非暴力溝通中，有個著名的比喻：「長頸鹿語言」與「豺狼語言」。
- 長頸鹿語言代表的是「同理心」與「開放式表達」，因為長頸鹿是陸地上心臟最大、視野最高的動物，象徵說話者能看見他人，也願意坦誠自己。
- 豺狼語言則是評價、批判、指責與命令，是我們在壓力、焦慮、恐懼中最容易掉入的溝通慣性。
你可以回想最近一次爭執中，你是說出「你為什麼總是不回訊息？」（豺狼），
還是「我有點焦慮，因為我沒收到你的回應，讓我有點不安。」（長頸鹿）
這差別，就是非暴力溝通的核心力量。
非暴力溝通的四個步驟
非暴力溝通（簡稱 NVC）核心可濃縮成四個關鍵步驟：
- 觀察（Observation）：不加評價地描述事實
例：「你回訊息的時間是晚上十點。」 - 感受（Feeling）：說出你的情緒感受
例：「我有點焦慮、失落。」 - 需要（Needs）：表達你背後的需求
例：「我需要被重視，也想感受到連結。」 - 請求（Request）：具體請求對方行動，而非命令或期待
例：「你下次可以簡單回我一個表情符號讓我知道你看到了嗎？」
這聽起來簡單，但要實踐，往往要穿越我們內建的語言慣性與情緒防衛。
在依附關係裡，情緒常常是「訊號」不是「敵人」
如果你是焦慮型，你可能會習慣「拼命表達、想黏近一點」，但結果對方更想拉開距離。
如果你是逃避型，你可能「很想關係好，但一有情緒壓力就先關閉自己」。
而非暴力溝通的練習，會引導你：
- 把「情緒爆發」換成「有意識的表達」
- 把「關閉和逃避」換成「說出自己其實的需要」
比起「你怎麼都不回我訊息」這種指責，換成「我感到有點失落，因為我渴望在關係中有更多互動」，對方聽起來的感受會不一樣。
非暴力溝通怎麼實際幫助修補關係？
以下幾種依附模式的人，在 NVC 中會有不同的學習重點：
焦慮型依附：從「控訴」轉為「表達需要」
這類型的人常常怕被丟下、怕對方不在乎自己。
所以溝通時容易：
- 用情緒勒索、威脅分手引起注意
- 過度詮釋對方的沉默或慢回應
- 忍很久突然爆炸
NVC 的幫助是：學會安住自己的情緒，直接說出需要，而不是用行動測試對方的愛。
逃避型依附：從「冷處理」轉為「開放說感受」
逃避型常有這種內心劇本：「我要自己處理，不要麻煩對方。」
也常認為情緒沒用、脆弱很丟臉。
但關係中真正的連結，需要能「說出自己在想什麼、感覺什麼」。
NVC 提供一個比較不讓逃避型覺得有壓力的說法方式，讓他能在有界線的情況下說出自己。
非暴力溝通不是「說好話」，而是「創造安全感」
很多人以為 NVC 是要你「壓抑情緒、好聲好氣」，但真正的 NVC 是讓你更誠實地說真話。
只是，你說的真話，是帶著對關係的責任、帶著理解對方的意圖，而不是為了發洩。
你越能坦誠表達需要，越能讓關係進入安全依附的軌道。
因為真正的親密，不是誰說贏，而是彼此都能靠近、不怕傷害。
生活中怎麼運用非暴力溝通？
你不需要成為NVC大師才能開始練習，從這些日常情境開始，就是最好的起點：
- 伴侶爭執時
把「你很自私！」換成「我感覺很孤單，因為我渴望能一起做決定。」 - 孩子不聽話時
把「你怎麼都不配合？」換成「我有點煩躁，因為我需要秩序與合作。」 - 對自己講話時
把「我怎麼這麼沒用」換成「我有點挫敗，因為我很想做得更好。」
非暴力溝通的練習，不只是讓你說話更動聽，而是幫你用語言打開連結的門，而不是對立的牆。
你可能會想：「我不是輔導老師，學這個會有用嗎？」我想說：會，非常有用。
舉幾個日常生活的例子：
親密關係中
- 以前你可能說：「你從來不聽我說話。」
- 學會NVC後，你可能會說：「當我講話你沒有回應時，我會覺得很被忽略。我需要感覺被你重視，你願意專心聽我說幾分鐘嗎？」
親子教養中
- 以前你可能說：「你怎麼又玩手機，快去讀書！」
- 學會NVC後，你可能會說：「看到你一直滑手機，我有些擔心，因為我希望你能把握時間準備考試。你願意現在讀30分鐘再休息嗎？」
人際與職場
- 以前你可能說：「你這樣很不尊重人。」
- 學會NVC後，你可能會說：「當你在會議中打斷我，我感到困擾，因為我需要被完整表達的空間。下次可以請你等我說完再回應嗎？」
小練習：用 NVC 改寫你的一句話
把下面這句常見的衝突語言，用非暴力溝通改寫：
原句：「你都不關心我！」
轉換為：
「當我下班回來沒看到你問我今天好不好時，我感到難過，因為我渴望被在乎。我想請你問我一句『今天過得怎麼樣？』，這對我很重要。」
看出差別了嗎？從指責 → 情緒 → 需要 → 請求。這就是 NVC 的魔法。
想學非暴力溝通，這幾本書推薦你收藏：
- 《非暴力溝通》Marshall B. Rosenberg 著
最經典原著，完整介紹四步驟與核心理念。 - 《與自己和解：非暴力溝通的自我療癒指南》Inbal Kashtan 著
聚焦如何用NVC對自己說話，走向內在平靜。 - 《非暴力溝通實踐手冊》Lucy Leu 著
有大量練習題與情境對話，適合實作練習。
小結:當你不知道怎麼好好愛，請先學會好好說話
每一段關係的裂痕，其實都曾有機會被「看見」與「理解」修補。
只是我們太習慣防衛、評價、猜測，反而錯過了靠近彼此的可能。
如果你是逃避型依附、焦慮型依附的特質者，非暴力溝通是一道通往安全感的橋樑。因為它幫助你：
- 辨識情緒與需求
- 停止批判與內耗
- 練習誠實而不攻擊地表達自己
說到底，非暴力溝通不是話術，而是一種活法。
當你學會非暴力溝通，你其實是在為關係築起一個更穩固的依附基底。
因為它幫你說出那些你從小不敢說、也不會說的情緒與需要。
你會發現，真正讓關係變親近的，不是語氣溫不溫柔，而是你是否願意把最真實的自己，交給對方看。
這種溝通，不只是讓關係更好，更是讓我們更靠近那個曾經在愛裡受過傷，但仍願意相信愛的自己。
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