你曾經有過這樣的時刻嗎?
當有人真心對你好,你卻開始懷疑:「他是不是有目的?我真的值得被這樣對待嗎?」
或是在感情裡總是小心翼翼,把自己的需求藏起來,不敢麻煩對方,怕對方覺得你太黏、太多、太難搞。
這背後,很可能是你的「配得感」出現了缺口。
而這一切,常常跟我們的依附關係有關。
什麼是配得感?為什麼那麼多人都低估了自己?
配得感,英文為 deservingness,指的是一個人對於「自己值得擁有愛、成功、幸福」的內在信念。
配得感高的人,相信:
- 「我不需要完美,也值得被愛」
- 「我不需要犧牲自己,也能被重視」
- 「我現在的樣子,就很好」
而配得感低的人,常會出現:
- 接受善意會感到愧疚
- 對成功、幸福感到不配
- 習慣性自我懷疑,甚至自我貶低
這不是你選擇的,而是童年與依附經驗共同塑造的內在「自我價值感」。
一、什麼是配得感?
配得感(deservingness)是一種內在的信念:
「我相信自己值得被愛、值得被善待、值得擁有幸福。」
聽起來簡單,但其實很多人內心深處是不相信的。
他們努力「做好人」、討好他人、表現得完美,只為換取那一點點「被愛的資格」。
當配得感不足時,我們很容易掉入這些模式:
- 在關係中過度付出,卻不敢表達需求
- 無法接受讚美或幫助,覺得自己不夠好
- 常常覺得別人只是假裝喜歡你
- 總覺得幸福離自己很遠
二、配得感從哪裡來?依附關係是關鍵
從小,我們如何被愛、被回應,會深深影響我們對「自我價值」的感受。
如果你成長於一個忽冷忽熱、條件交換式愛的環境,例如:
- 父母只在你考試考好、表現優秀時才給予關注
- 被教導要乖、聽話,否則就不被愛、不被理會
- 情緒需求不被看見,甚至被批評為「太敏感」
那麼你可能形成的是焦慮依附或逃避依附的傾向,也更容易出現配得感不足的狀況。
三、你可以怎麼重建配得感?
1. 回頭看見:我從什麼時候開始懷疑自己不值得?
這是一個溫柔而深刻的自我覺察歷程。
問問自己:「我第一次感覺到自己不夠好,是什麼時候?」
也許是父母一句「你這樣誰會喜歡你」,也許是一次被拒絕的經驗。
允許這些記憶浮現,不責怪自己,也不急著要馬上改變,只是看見,就已經是療癒的開始。
2. 重新定義愛:你值得被愛,不需要任何表現
這裡可以運用非暴力溝通(NVC)的概念:
每個人行為的背後,其實只是想滿足「正當需求」。
當我們把錯誤的行為與需求分開,就能不再用「表現值」去判斷「被愛的資格」。
你可以練習用這樣的話語與自己對話:
- 「我現在感到沮喪,因為我很需要被接納。」
- 「我感到害怕,因為我很想確定自己是重要的。」
你會開始發現:你現在的每個需求,都是人之常情,沒有錯。
3. 允許接受愛:練習從小地方讓別人靠近你
你可以從這些微小的改變開始:
- 當別人稱讚你,練習說「謝謝」而不是自我否定
- 接受別人的幫助,不急著說「我可以自己來」
- 練習表達自己的感受與需要,不用每次都「懂事」
每一次的接受,都是對配得感的強化。
四、快速測驗:你的配得感有多高?
請誠實回答以下 5 題(0-10 分,0 分完全不符合,10 分非常符合):
- 當別人對我很好時,我會懷疑他是不是有其他目的
- 我常覺得,自己還不夠好,不值得被深愛
- 每當我成功了,心裡還是有個聲音覺得「哪天會被發現我其實不行」
- 當我失敗或做不好時,我會覺得自己是個麻煩
- 我很難自在地接受別人的幫助或讚美
總分 0–25: 你的配得感偏低,建議深入探索自我價值感
總分 26–40: 配得感中等,偶爾會自我懷疑
總分 41–50: 配得感高,能自在地接受愛與好處
五、配得感低的常見原因:從小到大,你是怎麼被「看見」的?
- 童年條件式愛
從小被灌輸「你要乖、要好成績、要體貼,才值得被愛」的觀念,讓你以為必須「表現好」才能擁有關係。 - 過度責備與忽視
成長過程中缺乏穩定的支持,或被父母冷處理、忽略需求,容易內化為「我不重要」。 - 羞辱式教育或過度比較
長期被否定、拿來與別人比較,讓人習慣活在「我不夠好」的信念中。
六、提升配得感的 3 個具體方法
1. 每天寫下「我值得」的證據
不是喊口號,而是寫下實際的小行動,例如「我今天願意表達自己的感受,這表示我相信自己有表達的權利」。
2. 練習說「謝謝」而不是「不好意思」
很多人習慣用「不好意思」來回應讚美與幫助,其實這是一種拒絕接收。練習單純說「謝謝」,是一種配得感的訓練。
3. 與支持你的人建立真實連結
找一位你信任的朋友或夥伴,分享你的懷疑與掙扎。讓他人真誠地看見你,會慢慢重建你對自己的價值認同。
七、我的轉變故事:當我開始相信「我值得」
我過去也是一個配得感極低的人。
每當有人稱讚我、喜歡我,我的第一反應不是喜悅,而是:「你是不是看錯人了?」
直到我開始接觸依附理論與配得感的概念,才驚覺:
原來不是我不值得,而是我「不相信自己值得」。
後來我花了好幾年的時間,在療癒與對話課程與關係中練習接住自己,才慢慢建立一種底層的穩定感。現在的我,不再害怕愛來,也能真誠地接收愛。
小結:你不是不夠好,而是習慣不相信自己夠好
提升配得感,不是為了讓你變得驕傲,而是幫你重新拿回那份「與生俱來的價值感」。
當你內心穩了,你會發現:
- 關係不再需要討好或壓抑自己
- 成功也不再需要證明什麼
- 你,光是存在,就值得被愛
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